Алексей Москалев рассказывает, как прожить до 100 лет

Свою формулу долголетия представил российский ученый-биолог Алексей Москалев, доктор биологических наук, профессор РАН, член-корреспондент Российской Академии наук, автор более 60 публикаций в области генетики старения на открытом лектории РАН в  Ельцин-центре. Спикер рассказал, как, по его мнению, будет выглядеть демографическая картина мира через пару десятков лет и как с помощью правильного питания можно замедлить процесс старения, обеспечить себе активное и здоровое долголетие.

Демографический скачок

На протяжении последних 10 тысяч лет средняя продолжительность жизни составляла 20 лет с небольшим. Это связано с внешними причинами смертности, независимо от старения.

С внедрением гигиены, улучшением качества питания, появлением антибиотиков и вакцинаций, в демографии произошел скачок, когда средняя продолжительность жизни резко возросла, и в общемировом масштабе она уже преодолела отметку в 60 с лишним лет.

Побочным результатом этого явления стало увеличение количества пожилых людей, чего ранее в общемировом масштабе еще не наблюдалось.  К середине этого столетия количество пожилых людей на планете, по сравнению с настоящим временем, удвоится и достигнет более двух миллиардов человек.

Это потрясающее достижение, но ученые понимают также, что оно влечет за собой увеличение доли хронических возраст-зависимых заболеваний и будет способствовать снижению качества жизни у определенной части населения.

В мире

Сейчас доля пожилых «более 20%» затрагивает только некоторые высокоразвитые государства, такие как Япония, страны Северной и Западной Европы, но к середине столетия эту картину можно будет увидеть во всех развитых и развивающихся странах мира. В России, Канаде и Китае количество людей пожилого возраста будет составлять больше 30%.

Особенностью нашего будущего станет и снижение потенциальной поддержки пенсионеров трудоспособным населением. К 2050 году на одного пожилого будет приходиться не 12 человек, как сегодня, а всего четыре.  

Увеличение количества пожилых людей уже приводит к изменениям показателей рождаемости и распределения материальных ресурсов между представителями разных поколений. Изменятся и уровень производительности труда, и структура занятости, и от всех нас потребуется более высокая интенсивность медицинского и социального обслуживания.

О России

Россия, конечно, тоже не исключение из этих тенденций: к середине века у нас также ожидается удвоение количества пожилых людей. Но чем точно отличается наша страна, так это, к сожалению, тем, что пожилые люди у нас живут недолго.

Если в политических и геоэкономических вопросах мы пытаемся конкурировать с десяткой ведущих стран мира, то в мировом рейтинге по продолжительности жизни находимся лишь на 113-й позиции - между Перу и Гватемалой.

В соответствии с исследованиями GlobalAgeWatchIndex,,которые оценивают качество жизни пенсионеров по таким индикаторам, как материальная обеспеченность, состояние здоровья, образование, занятость и социальные условия, Россия находится в красной зоне вместе с Индией, Мексикой, некоторыми государствами на островах Индийского океана, в Африке и Южной Америке.

Согласно тексту указа президента России «О национальных целях и стратегических задачах развития РФ на период до 2024 года» правительство должно обеспечить повышение ожидаемой продолжительности жизни россиян до 78 лет (к 2030 году – до 80 лет), что уже давно достигнуто в ряде развитых стран мира.

Замедление старения

Несмотря на все достижения современной медицины, мы видим, что во всем мире все большее количество людей продолжают страдать хроническими заболеваниями. Это говорит о том, что увеличение продолжительности жизни означает не замедление старения, а лишь продление периода старости.

Однако исследования потомственных долгожителей показывают, что средняя продолжительность их здоровой жизни на 20 лет превышает таковую у среднего человека. Это доказывает, что в нас как в виде заложен большой потенциал, и нам нужно постараться им воспользоваться.

Диета долгожителей

Клинически доказано, что увеличения продолжительности жизни можно добиться под действием ограничительной диеты. Ниже мы приведем семь ее основных принципов, озвученных Алексеем Москалевым.

Про ограничение калорийности рациона

Необязательно придерживаться низкокалорийной диеты всю жизнь. Можно ограничивать калорийность своего питания лишь периодически, и этого будет вполне достаточно, чтобы избавиться от вредного висцерального жира, снизить риски опухолевых заболеваний и увеличить количество стволовых клеток.

Профессор Вальтер Лонго из университета Лос-Анджелеса, известный исследователь вопросов долголетия, придумал тактику разгрузочных дней. Низкокалорийная диета применяется на протяжении нескольких дней в конце месяца. На этот период из рациона можно исключить все продукты животного происхождения, это уже достаточная для терапевтического эффекта разгрузка.
Высококалорийная диета влияет на разнообразие микрофлоры нашего кишечника. Легкие источники энергии стимулируют развитие в кишечнике вредных для здоровья организмов, которые вытесняют более полезные виды.

Ухудшение микрофлоры негативно влияет на функциональное состояние организма. Повышается тревожность, снижается устойчивость к стрессам, растет риск депрессии. Со временем начинают проявляться нейроэндокринные нарушения.

Однако, кроме низкой калорийности, важен и качественный состав диеты. Одну и ту же калорийность можно достичь, потребляя совершенно разные продукты, но продолжительность жизни при этом будет резко отличаться. И дело не в калориях как таковых, а в составе пищи, которую мы потребляем. Не нужно думать, что добиться положительного эффекта можно с помощью урезанного и нездорового рациона.

Про воду

Вода - важный компонент питания. Негативно повлиять на наше здоровье может как ее недостаток, так и ее избыток.

Посчитать правильный объем несложно. На одну потребленную с пищей килокалорию в день нам нужен один мл воды. Это необходимый минимум для усвоения пищи. Как правило, воды требуется больше. Но есть и верхний предел ее потребления. Если выпивать по три-четыре литра, то создается дополнительная негативная нагрузка на почки.

Про белки и аминокислоты

Белки – это все ферменты, это структурные элементы соединительной ткани внутриклеточного скелета, это иммунная защита организма, это антитела. Многие гормоны – это тоже либо аминокислоты, либо пептиды белковой природы. Поэтому белки крайне важны для человека.

Мы используем чужеродные белки растительного и животного происхождения и разлагаем их до составных компонентов (аминокислот) в нашем желудочно-кишечном тракте. Затем усваиваем в виде этих отдельных аминокислот, и уже из них строим собственные белки по рецептам, содержащимся в хромосомах наших клеток.

Аминокислоты, которые мы потребляем вместе с пищевыми белками, делят на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты, как витамины, должны быть обязательной частью нашего питания. Если этих аминокислот в нашей пище нет, то определенные функции клеток начинают страдать.

Незаменимые аминокислоты содержатся в мясе, рыбе, яйцах, сыре, орехах, злаковых и бобовых культурах.

В растительной пище незаменимых аминокислот меньше, чем в животной, поэтому полное вегетарианство, по мнению ученого, не позволяет в полной мере сохранить свое здоровье. Исследования показывают, что у 100% вегетарианцев есть определенные проблемы с сердечнососудистой системой, с выпадением волос, со снижением иммунной функции, в том числе с наличием иммунных заболеваний.

Избыток тоже вреден, а в отношении белков и аминокислот даже еще более вреден, чем в некоторых случаях их недостаток. Возьмем, к примеру, разветвленные аминокислоты, которые в качестве добавки употребляют бодибилдеры. Их избыточное потребление повышает риск метаболического синдрома – сахарного диабета, ожирения и вытекающих из них атеросклероза и гипертонии. Однако серьезные последствия в виде возможного фиброза и недостатка мышечной массы может вызвать и недостаток этих незаменимых аминокислот в пище.

Отмечу, что это касается всех аминокислот. Их избыток - вреден. В отличие от углеводов и жиров аминокислоты не запасаются, они всегда находятся в обмене и, в конце концов, распадаются с выделением аммиака, крайне токсичного соединения.

Доказано, что избыточное употребление белков чревато преждевременным старением. Это миф, что высокобелковая и низкоуглеводная диета - диета долгожителей. Такой рацион позволяет похудеть, достичь спортивных результатов, но совершенно не оптимален с точки зрения процессов долголетия, прежде всего, в связи с риском развития раковых заболеваний. Хотя после 65 лет дозу белка нужно увеличить из-за снижения его усвояемости.

Про жиры

Жиры – важнейший источник энергии для наших мышц. Сопровождающий их холестерин очень важен как структурный компонент мембран всех клеток. Он необходим для синтеза гормонов, прежде всего, половых. Суточная норма жиров - не менее 30% от всей употребляемой энергии (имеется в виду баланс белков, жиров и углеводов - БЖУ).

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные – жиры животного происхождения и жиры, составляющие основу пальмового и кокосового масел, масла какао. Их доля в суточном рационе должна составлять 5-6%, но не более.

Ненасыщенные, в свою очередь, подразделяются на поли- и мононенасыщенные.

Полиненасыщенные, Омега-3 и Омега-6, необходимы нам каждый день. Употреблять их рекомендуется в соотношении 1:3, так как избыток Омега-6 может усилить воспалительные процессы в организме. Главные источники Омега-3 – это морепродукты, рыба, льняное масло, Омега-6 – льняные семена и масло, семена чиа, грецкие орехи, сырая фасоль, тыква, цветная капуста и руккола, говядина, индейка.

Главные источники мононенасыщенных жиров - оливковое масло и авокадо.

Про трансжиры

Трансжиры содержатся в маргарине. Они образуются, когда из растительных масел с помощью химических процедур делают твердые жиры, подобные животным. Вместе с маргарином они попадают во всевозможную покупную выпечку, чипсы, фаст-фуд.

Трансжиры накапливаются в организме и исключительно вредны. Они повышают риск инфарктов, старческой деменции, болезней печени. К сожалению, в России пока нет норматива на трансжиры, но для того, чтобы жить долго, нам желательно исключить их из рациона.

Про углеводы

При избыточном потреблении добавленной фруктозы, когда мы едим ее в виде кетчупов, подсластителей, меда, фруктов, повышается риск многих заболеваний.

Лактоза и содержащийся в ней простой сахар галактоза еще более токсичны. В лабораторных условиях галактозу используют, чтобы вызвать ускоренное старение мышей.

Витамины и микроэлементы

Нет продукта, который был бы обогащен всеми необходимыми микронутриентами, поэтому очень важно разнообразить свою диету.

Монодиеты создают риск пищевой аллергии, авитаминоза и микроэлементоза. Питаться нужно максимально разнообразно, по принципу «всего по-немногу».

По материалам Uralface.ru